50歲後吃夠蛋白質最重要!

發表時間:2021-02-13 點閱:4212
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Photo by Brooke Lark on Unsplash

 

澳洲營養師霍賓斯(Ngaire Hobbins)在所著的《吃對了,讓你閃閃發光、抗老化》裡提醒,許多健康法把重點放在避免罹患慢性病,但隨著年齡增長,重要性不再相同,疾病預防依舊重要,但進入50歲、60歲後,另一個重點是強化肌肉、減緩老化。

 

很多長輩不敢吃肉,怕自己三高纏身,經常吃肉、吃得太澎湃會引起或加重三高病情。高蛋白飲食往往熱量較高,動物性蛋白質也常伴隨較多的飽和脂肪,會升高總膽固醇與壞的膽固醇(LDL),這樣的擔憂並非沒有道理。

 

但高熱量才是扣上慢性病的「扳機」。發表在《循環》(Circulation)的研究中,收集了八萬多名中高齡女性資料發現,高熱量飲食的確會增加心血管疾病風險,但攝取相同熱量下,增加蛋白質並減少脂肪和碳水化合物,反而對心血管疾病有保護作用。換言之,飲食的熱量太高才是步向心血管疾病的主因。

 

健康均衡的飲食才是你對抗慢性病的武器,而且也沒有你想的那麼困難,都是出自選擇,一步步為自己的健康打拚。你每天該吃的熱量會依性別、年齡、活動量不同。根據國民健康署公布的「每日飲食指南」,以31歲至五十歲這年齡層為例,男性依活動度高低,熱量攝取建議從1800大卡至2650大卡,女性則為1450大卡至2100大卡。

 

把握四原則,增肌減脂可以並行

 

算熱量太痛苦,就從不吃或少吃不健康的食物開始,例如遠離含糖飲料、少吃油炸物,節制醣類的攝取,並吃纖維豐富的食物,可以幫助你飽腹,吃多一點熱量也不會輕易爆表。從主食開始選擇全穀、雜糧類,如糙米、地瓜、南瓜等,就是不錯的第一步。

 

  • 選擇烹調方式

 

下一步可以改變烹調方式。清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法。試試看,用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色。番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚,也比炸魚塊美味。

 

  • 選擇優質蛋白質

 

回到蛋白質。已經有為數不少的研究都發現,比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等,更能保護心血管。發表在《循環》期刊的研究發現,攝取紅肉將增加心血管疾病的風險,但轉換蛋白質來源將降低風險。如將一份的紅肉換成堅果,心血管疾病風險降低三成;一份紅肉換成魚,也能降低24%。

 

植物性蛋白質依舊備受推崇。一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。結果發現,飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質,會降低糖尿病的風險。但即使是低碳飲食,吃高動物性蛋白質,就沒有顯現這效果。尤其東方人會吃黃豆,豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡,更該好好珍惜利用。

 

  • 避開加工肉品

 

和生鮮的肉品相比,加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖。只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險。烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味,略過香腸、熱狗、培根等加工肉品吧。

 

  • 別怕吃蛋

 

美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限,因為專家會議中發現,飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響,食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右,其他都由體質決定,可是蛋白質卻挨罵了幾十年。不過,若你已經是高血脂病人,表示體質上代謝膽固醇的能力較弱,還是要謹慎吃蛋黃。  

 

►本文摘錄自《慢養功能肌力:釐清你一直誤用的養生常識, 用最正確的醫學、營養、運動科學, 擊退肌少, 強筋骨, 少痠痛, 慢老有活力